Михаил Беляев предлагает Вам запомнить сайт «TELE.ru - он-лайн журнал о звёздах»
Вы хотите запомнить сайт «TELE.ru - он-лайн журнал о звёздах»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Худеем по науке

развернуть

Худеем по науке

Врач Филипп Кузьменко — терапевт, диетолог, кардиолог, научный сотрудник кафедры СПбГПМУ

Как сбросить лишний вес?

Сначала нужно понять, есть ли у вас лишний вес (возможно, что все и так в порядке). Для самодиагностики существует два простых способа.

  • Индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле рост/вес2, от 18,5 до 24,9 считается условной нормой. Все, что ниже, — недостаток массы тела, а все, что выше, — избыток. Причем выше 30 уже считается ожирением 1-й степени.

  • Можно считать, что пора задуматься о снижении веса, если ваш объем талии больше 100 см (для мужчин) и 88 см (для женщин). Это резко увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

А если мой ИМТ и объем талии немного выше нормы, а в целом меня все устраивает, стоит ли мне худеть?

На этот вопрос однозначно ответить не получится. По одним исследованиям, дольше живут те люди, у которых есть небольшой избыток массы тела (ИМТ) — 25-30, по другим — те, у кого ИМТ от 22,5 до 25. В целом же можно сделать вывод: продолжительность жизни больше у людей, чей ИМТ не превышает 30.

Лишний вес у меня, похоже, есть. Так с чего начать?

Прежде всего, нужно четко понять, что быстрых результатов (за 1-2 дня) вы не достигнете. Лишний вес у вас появился не за пару дней, на отращивание кругленького животика ушли месяцы или годы не совсем правильной жизни. Также не стоит пытаться найти какую-то секретную таблетку — снижение веса будет сопряжено с определенными изменениями в вашем образе жизни (но это, скорее, хорошо).

Может, проблема в генетике?

Набор веса сопряжен исключительно с тем, что вы потребляете с пищей больше энергии, чем тратите. Генетика, предрасположенность или «моя подруга ест все и не толстеет» — это заблуждения. И чем скорее вы избавитесь от этих иллюзий, тем быстрее начнете движение к своей идеальной фигуре.

То есть я толстый только потому, что слишком много ем?

В целом да, но это не совсем ваша вина. С точки зрения эволюции, толстые люди имеют больше шансов выжить. Все дело в том, что Homo sapiens появился на планете всего-то примерно 250 тысяч лет назад, во времена, когда был чудовищный дефицит продуктов питания. Охотник, отправившийся на поиски добычи, мало того что мог остаться ни с чем, так еще и сам иногда становился добычей. Поэтому мозг у нас настроен таким образом, чтобы при виде пищи сразу посылать импульсы ее съесть и запасти в виде жира — вдруг завтра нечего будет кушать? Вот тогда запасы и пригодятся.

Даже вкусовые рецепторы у нас устроены так, чтобы распознавать наиболее жирную и калорийную пищу — она кажется нам вкуснее. Раньше это было очень важным приспособлением для выживания, но после «зеленой революции» (период с 1940-х по 1970-е, когда появились современные способы выращивания пищи в промышленных масштабах) высококалорийной и легкодоступной еды стало слишком много, что привело к эпидемии ожирения. По данным ВОЗ, примерно 39 % населения планеты имеет лишний вес.

Нужно «меньше жрать» и «больше двигаться»?

Не совсем. Дело в том, что когда человек хочет похудеть, он действительно правильно питается, регулярно посещает тренажерный зал, и килограммы начинают таять. Но согласно исследованиям, до 60 % всех, кто похудел, в течение 2 лет возвращается к своему прежнему весу либо набирает даже больше.

Потому что набор веса формируется главным образом из-за вашего привычного образа жизни, который и требуется изменить в первую очередь, но делать это нужно постепенно.

Когда вы каждый день ходите в зал и жестко себя ограничиваете, вы как будто бежите спринт — быстро, эффективно, но на короткую дистанцию. Для снижения веса и поддержания результата лучше всего подойдет бег трусцой (кстати, не только образно) — пусть не так быстро, не так эффективно, но зато можно бежать очень долго.

Так что же делать?

На самом деле достаточно соблюдать несколько простых правил, чтобы лишний вес начал уходить.

Мотивация. Нужно понять: а вы вообще хотите снизить вес? Важно, чтобы это было именно вашим желанием, а не чьим-то еще (мамы, мужа и т. п.). Если вас в себе все устраивает, скорее всего, похудеть у вас не получится. Важно поставить себе реальную цель и установить дедлайн (лучше всего 1 или 2 недели). Например, через 2 недели я похудею на 2 кг (между прочим, это отличный результат, представьте, из вас «выйдет» целая 2-литровая бутылка воды). Или так: через 1 месяц я смогу влезть в свое любимое платье размера S.

Благоприятная атмосфера. Если вы решите скинуть лишний вес в период тяжелой работы или другого сложного периода жизни, вряд ли преуспеете. Потому что снижение веса — процесс длительный (1-3 месяца), и все это время вам придется держать себя в определенных рамках. А это очень непросто, если происходит что-то неприятное. Постарайтесь избегать стрессов.

Рацион. В норме наш суточный рацион — это сумма калорий, затраченных на основной обмен и физическую активность. Основной обмен (ОО) — это энергия, которая тратится на поддержание нормальной работы внутренних органов. Проще всего умножить свой вес на 22 — в результате вы получите примерный ОО.

Затем нужно эту цифру умножить на коэффициент физической активности (КФ). КФ для сидячей работы — 1,2; если вы 2-3 раза в неделю ходите в спортзал, то ваш КФ — 1,5; а если помимо зала ваша профессия связана с тяжелой физической работой — 1,7. Разумеется, все это условно.

Меню. Не важно, что есть, главное — умеренно. Рекомендуется соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов (БЖУ). Хорошо, если в вашем рационе они будут в соотношении 5:3:2 — 50 % углеводов, 30 % белков, 20 % жиров. Если хотите снижать вес немного быстрее, можете увеличить данное соотношение в пользу белков — 45 % углеводов, 35 % белков, 20 % жиров.

Запреты. Стоит ограничить продукты с высоким гликемическим индексом. Они очень быстро всасываются в кровь, и организм получает огромное количество энергии, которую не успевает использовать. А это значит, что энергии больше некуда идти, кроме как отложиться в жировую ткань.

Спорт. Лучше всего для снижения веса подойдут кардиотренировки. Они средней интенсивности (60-85 % от вашего максимального пульса) и достаточно продолжительные (от 25 минут). Ваш максимальный пульс легко рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, 220 — 30 = 190. 70 % от 190 это 133. Получается, для эффективной тренировки вам необходимо делать что-либо (бег трусцой, быстрая ходьба), чтобы ваш пульс был не ниже 130 ударов в минуту, при этом заниматься не менее 25-30 минут. Такие тренировки можно проводить ежедневно. Кстати, для снижения веса достаточно просто ходить 40-60 минут каждый день.

Порционность. Часто люди с избыточным весом после завершения обеда подкладывают себе еды. Сразу положите себе на тарелку определенную порцию, а тару с едой уберите в холодильник.

Весы. Все, кто страдает лишним весом, обычно кладут на тарелку больше, чем нужно (правда, они так не считают). Приучите себя взвешивать порцию. Купите кухонные весы. Или так: порция чего-либо — это ваш кулак. Если на обед курица и овощи, положите того и другого по «кулачку».

Чувство сытости. Оно приходит не сразу. Люди, страдающие ожирением, часто имеют дефект центра насыщения, он срабатывает позже, чем у других. То есть вы чувствуете голод дольше, а сытость, наоборот, запаздывает.

Кнут и пряник. Очень важно по­ощрять себя за успехи (но не едой!). Ищите альтернативные источники получить гормон радости дофамин: сходите в кино, купите новое платье, проведите время с детьми. В общем, учитесь радоваться жизни без ведерка с мороженым.


 


Источник →

Опубликовано 07.10.2018 в 07:00
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Новости
Анна Филипчук на «Детском Евровидении» выступит с песней «Непобедимы»

Анна Филипчук на «Детском Евровидении» выступит с песней «Непобедимы»

Участница международного конкурса «Детское Евровидение — 2018» от России Анна Филипчук сегодня представила песню «Непобедимы». С этой композицией она выступ

17 окт, 18:59
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Мамаева могут освободить в пятницу

Мамаева могут освободить в пятницу

30-летний футболист «Краснодара» Павел Мамаев в настоящее время пребывает в СИЗО. Там он должен находиться по решению суда до 8 декабря, но, как стало извес

17 окт, 18:55
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Солистка группы «Маша и Медведи» пострадала из-за соседа-композитора

Солистка группы «Маша и Медведи» пострадала из-за соседа-композитора

По словам 41-летней Марии Макаровой, являющейся солисткой популярной группы «Маша и медведи», виновны в ее избиении четыре человека, пытавшиеся незаконно вс

17 окт, 18:49
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Звезды
Заветы Лениной: Незвездные звезды

Заветы Лениной: Незвездные звезды

На днях играли с Костей Цзю в гольф в Завидово. У девочки, которая помогала нам на поле, от страха перед звездами дрожали руки, и она рассыпала клюшки. В

18 окт, 07:00
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Алексей Гуськов: «Мы все люди боя, мы приучены побеждать»

Алексей Гуськов: «Мы все люди боя, мы приучены побеждать»

— В этом фильме вы больше актер или больше продюсер? — Я работаю продюсером, но делаю это очень редко, только когда возникает волнующая меня

18 окт, 07:00
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Елена Север. Слово звездного редактора «ТЕЛЕНЕДЕЛИ»

Елена Север. Слово звездного редактора «ТЕЛЕНЕДЕЛИ»

Здравствуйте, дорогие читатели! На минувшей неделе в записи моей программы «Север. Непридуманные истории», как всегда, приняли участие две знаменит

17 окт, 07:00
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Кино
В кинотеатрах с 26 июля

В кинотеатрах с 26 июля

Миссия невыполнима: Последствия / Mission : Impossible – Fallout 16+ Экшен США, 2018, 147 мин Режиссер: Кр

25 июл, 22:38
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Десятка самых успешных российских комедий

Десятка самых успешных российских комедий

10. «Выкрутасы»: сборы составили 12 437 699 рублей Сюжет фильма 2010 года выпуска достаточно необычный: школьный учитель приезжает в Москву из небольшого

8 окт, 08:00
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
В кинотеатрах со 2 августа

В кинотеатрах со 2 августа

«Кристофер Робин» / Christopher Robin 6+ Фэнтези США, 2018, 106 мин Режиссер Марк Форстер В ролях: Юэн Макгрегор, Марк Гейтисс, Хейли Э

2 авг, 12:10
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Читать
Сейчас обсуждают
Обманувший Бузову Денис Лебедев довел до приступа ее маму

Обманувший Бузову Денис Лебедев довел до приступа ее маму

Едва закончился показ на ТНТ шоу «Замуж за Бузову» и поклонники принялись бурно радоваться счастью своей любимицы, как оказалось, что дела обстоят очень пло

15 окт, 18:36
0 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Николай Басков представил программу духовных песен «Верую»

Николай Басков представил программу духовных песен «Верую»

Николай Басков представил в Кремлевском дворце программу духовных песен «Верую». Концерт прошел с аншлагом, зрители очень тепло встретили новые песни. Ал

15 окт, 08:00
0 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0